prostowanie ramion

Poniedziałek 27.09.2021r. PUSH: ROZGRZEWKOWO LINY W BRAMIE 3X20 (MAŁY CIĘŻAR, MOCNE DOPIĘCIE) 4x22x2szt A1 WYCISKANIE SUWNICA SMITH KĄT 45ST 2X8-10** 2x130kgx9 B1 WYCISKANIE MASZYNA HAMMER (rest pause ostatnia seria) 12x4x95kg C1 WYCISKANIE MASZYNA HAMMER DÓŁ KLATKI 4x105kgx12 C2 BUTTERFLY 4x13szt.x12 D1 UNOSZENIE RAMION BOKIEM NA MASZYNIE [...]

Poniedziałek 11.10.2021r. PUSH: ROZGRZEWKOWO LINY W BRAMIE 3X20 (MAŁY CIĘŻAR, MOCNE DOPIĘCIE) 4x25x2szt A1 WYCISKANIE SUWNICA SMITH KĄT 45ST 2X8-10** 2x140kgx8 B1 WYCISKANIE MASZYNA HAMMER (rest pause ostatnia seria) 12x4x100kg C1 WYCISKANIE MASZYNA HAMMER DÓŁ KLATKI 4x110kgx12 C2 BUTTERFLY 4x10szt.x15 D1 UNOSZENIE RAMION BOKIEM NA MASZYNIE [...]

Poniedziałek 20.09.2022r. PUSH: ROZGRZEWKOWO LINY W BRAMIE 3X20 (MAŁY CIĘŻAR, MOCNE DOPIĘCIE) 4x26x2szt A1 WYCISKANIE SUWNICA SMITH KĄT 45ST 2X8-10** 2x110kgx10 B1 WYCISKANIE MASZYNA HAMMER (rest pause ostatnia seria) 12x4x95kg C1 WYCISKANIE MASZYNA HAMMER DÓŁ KLATKI 4x110kgx12 C2 BUTTERFLY 4x12szt.x14 D1 UNOSZENIE RAMION BOKIEM NA MASZYNIE [...]

Poniedziałek 22.11.2021r. PUSH: ROZGRZEWKOWO LINY W BRAMIE 3X20 (MAŁY CIĘŻAR, MOCNE DOPIĘCIE) 4x27x3szt A1 WYCISKANIE SUWNICA SMITH KĄT 45ST 2X8-10** 2x120kgx8 B1 WYCISKANIE MASZYNA HAMMER (rest pause ostatnia seria) 12x4x115kg C1 WYCISKANIE MASZYNA HAMMER DÓŁ KLATKI 4x125kgx8 C2 BUTTERFLY 4x15szt.x12 D1 UNOSZENIE RAMION BOKIEM NA MASZYNIE [...]

Poniedziałek 29.11.2021r. PUSH: ROZGRZEWKOWO LINY W BRAMIE(MAŁY CIĘŻAR, MOCNE DOPIĘCIE) 4x15x4szt A1 WYCISKANIE SUWNICA SMITH KĄT 45ST 2X8-10** 2x120kgx8 B1 WYCISKANIE MASZYNA HAMMER (rest pause ostatnia seria) 13x4x115kg C1 WYCISKANIE MASZYNA HAMMER DÓŁ KLATKI 4x125kgx10 C2 BUTTERFLY 4x16szt.x14 D1 UNOSZENIE RAMION BOKIEM NA MASZYNIE 4x14sztx15 [...]

Poniedziałek 22.11.2021r. PUSH: ROZGRZEWKOWO LINY W BRAMIE 3X20 (MAŁY CIĘŻAR, MOCNE DOPIĘCIE) 4x27x3szt A1 WYCISKANIE SUWNICA SMITH KĄT 45ST 2X8-10** 2x120kgx8 B1 WYCISKANIE MASZYNA HAMMER (rest pause ostatnia seria) 12x4x115kg C1 WYCISKANIE MASZYNA HAMMER DÓŁ KLATKI 4x125kgx8 C2 BUTTERFLY 4x15szt.x12 D1 UNOSZENIE RAMION BOKIEM NA MASZYNIE [...]

Poniedziałek 03.01.2022r. PUSH: ROZGRZEWKOWO LINY W BRAMIE 3X20 (MAŁY CIĘŻAR, MOCNE DOPIĘCIE) 3x20x4szt A1 WYCISKANIE SUWNICA SMITH KĄT 45ST 2X8-10** 2x135kgx7 B1 WYCISKANIE MASZYNA HAMMER (rest pause ostatnia seria) 8x4x125kg C1 WYCISKANIE MASZYNA HAMMER DÓŁ KLATKI 4x140kgx7 C2 BUTTERFLY 4x15szt.x12 D1 UNOSZENIE RAMION BOKIEM NA MASZYNIE [...]

Poniedziałek 24.01.2022r. PUSH: ROZGRZEWKOWO LINY W BRAMIE 3X20 (MAŁY CIĘŻAR, MOCNE DOPIĘCIE) 3x20x4szt A1 WYCISKANIE SUWNICA SMITH KĄT 45ST 2X8-10** 2x135kgx7 B1 WYCISKANIE MASZYNA HAMMER (rest pause ostatnia seria) 8x4x125kg C1 WYCISKANIE MASZYNA HAMMER DÓŁ KLATKI 4x140kgx7 C2 BUTTERFLY 4x15szt.x12 D1 UNOSZENIE RAMION BOKIEM NA MASZYNIE [...]

Poniedziałek 07.02.2022r. PUSH: ROZGRZEWKOWO LINY W BRAMIE 3X20 (MAŁY CIĘŻAR, MOCNE DOPIĘCIE) 3x20x4szt A1 WYCISKANIE SUWNICA SMITH KĄT 45ST 2X8-10** 2x135kgx7 B1 WYCISKANIE MASZYNA HAMMER (rest pause ostatnia seria) 8x4x125kg C1 WYCISKANIE MASZYNA HAMMER DÓŁ KLATKI 4x140kgx7 C2 BUTTERFLY 4x15szt.x12 D1 UNOSZENIE RAMION BOKIEM NA MASZYNIE [...]

3 tydzień okresy "recovery" Push: A1. Rozpiętki na bramie 4x20 B1. Wyciskanie hantli na ławce poziomej 4x12 C1. Wyciskanie ma maszynie hammer 4x8 D1. Butterfly 4x12 E1. Unoszenie ramion na boki na maszynie 4x15 F1.Wąskie wyciskanie 4x10 G1. Prostowanie ramion zza głowy 4x12 H1. Allachy 4x12 Komentarz: Ciężko tak trenować z dużym zapasem ,no ale [...]

4 tydzień okresu "recovery" Push: A1. Rozpiętki na bramie 4x20 B1. Wyciskanie hantli na ławce poziomej 4x12 C1. Wyciskanie ma maszynie hammer 4x8 D1. Butterfly 4x12 E1. Unoszenie ramion na boki na maszynie 4x15 F1.Wąskie wyciskanie 4x10 G1. Prostowanie ramion zza głowy 4x12 H1. Allachy 4x12 Komentarz: Ciężki miałem weekend,urodziny brata+ bratowej [...]

5 tydzień okresu "recovery" Push: A1. Rozpiętki na bramie 4x20 B1. Wyciskanie hantli na ławce poziomej 4x12 C1. Wyciskanie ma maszynie hammer 4x8 D1. Butterfly 4x12 E1. Unoszenie ramion na boki na maszynie 4x15 F1.Wąskie wyciskanie 4x10 G1. Prostowanie ramion zza głowy 4x12 H1. Allachy 4x12 Komentarz: Całkiem przyjemny trening lecz nie ukrywam ,że [...]

Poniedziałek 04.08.2023r. PUSH A0. ROZPIĘTKI NA BRAMIE 3X20 3x2x20 A1 WYCISKANIE NA MASZYNIE HAMMER 120kgx8X2 B1 WYCISKANIE NA SUWNICY 3X110X12 C1 BUTTERFLY/ PRZENOSZENIE Z HANTLĄ W POPRZEK ŁAWKI 4X15 (WYMIENNIE) 4x15x12szt C2 WYCISKANIE Z HANTLAMI ZŁĄCZONYMI ŁAWKA SKOŚNA 45-50ST 4X12 4x20kg SERIA ŁĄCZONA D1 WZNOSY RAMION BOKIEM MASZYNA 4X20-15 [...]

Wtorek 19.08.2023r. PUSH: A0. ROZPIĘTKI NA BRAMIE 3X20 2x2x20 A1 WYCISKANIE NA MASZYNIE HAMMER 120kgx8X2 B1 WYCISKANIE NA SUWNICY 2X110X12 C1 BUTTERFLY/ PRZENOSZENIE Z HANTLĄ W POPRZEK ŁAWKI 4X15 (WYMIENNIE) 4x15x12szt C2 WYCISKANIE Z HANTLAMI ZŁĄCZONYMI ŁAWKA SKOŚNA 45-50ST 4X12 2x20kg SERIA ŁĄCZONA D1 WZNOSY RAMION BOKIEM MASZYNA 4X20-15 4x10x20 [...]

[...] na mój staż martwy ciąg czy skłony ze sztangą trzymana na karku? -unoszenie tułowia z opadu 3s Triceps: -wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s -pompki na poręczach 3s max -prostowanie ramion na wyciągu 3s Piątek Klatka + biceps to samo co w poniedziałek Sobota Barki + kaptur Barki: -wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 4s -unoszenie [...]

powrót do siłki zrobiłem sobie mały okres regeneracyjny z małymi treningami w domu Dzień treningowy ________________________________________________________ Suwienica 100kg-10100kg-10 120kg-10 120kg-10 _________________________________________________________ Wycisk skos dół 30kg-10 40kg-10 50kg-10 50kg-10 60kg-10 70kg-9-10 [...]

Dzień treningowy _________________________________________________________ Przysiady ze sztangą ( dupa do ziemi) ciężko szło ale zrobione 50kg-10 50kg-10 50kg-10 Uginanie nóg w siadzie 52,7kg-10 60kg-10 60kg-10 _________________________________________________________ WL 60kg-10 65kg-10 70kg-10 90kg-1* [...]

DZIEŃ 9 CZWARTEK: Biceps 1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x / 12 x 17 kg / 8 x 27 kg / 8 x 27 kg / 8 x 27 kg / 2. Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 3x / 8 x 26 kg / 8 x 28,5 kg / 8 x 28,5 kg / 3. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 3x / 10 x 12 kg / 10 x 12 kg / 10 x 12 kg [...]

DZIEŃ 16 CZWARTEK: Biceps 1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x / 10 x 22 kg / 8 x 27 kg / 8 x 27 kg / 8 x 27 kg / 2. Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 3x / 8 x 28,5 kg / 8 x 28,5 kg / 8 x 28,5 kg / 3. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 3x / 10 x 12 kg / 8 x 15 kg / 8 x 15 [...]

DZIEŃ 23 CZWARTEK: Biceps 1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x / 10 x 22 kg / 8 x 27 kg / 8 x 27 kg / 8 x 27 kg / 2. Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 3x / 8 x 28,5 kg / 8 x 28,5 kg / 8 x 28,5 kg / 3. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 3x / 10 x 12 kg / 8 x 15 kg / 8 x 15 [...]